혈압약 평생 먹어야 할까? 고혈압 관리 방법 총정리

혈압 낮추는 방법 총정리｜건강검진에서 혈압 높게 나왔다면 꼭 확인하세요

건강검진을 받은 뒤 “혈압이 조금 높습니다”라는 말을 들으면 걱정부터 앞서는 분들이 많습니다.

“한 번 높게 나온 것도 고혈압일까?”

“혈압약은 한번 먹으면 평생 먹어야 할까?”

“음식과 운동만으로 혈압을 낮출 수 있을까?”

혈압은 긴장, 수면 부족, 카페인 섭취, 운동, 흡연, 측정 자세에 따라 일시적으로 달라질 수 있습니다. 따라서 한 번의 혈압 측정 결과만 보고 고혈압을 확정하기보다는 올바른 방법으로 반복 측정하고 의료진에게 정확한 평가를 받는 것이 중요합니다.

고혈압은 뚜렷한 증상 없이 진행되는 경우가 많아 흔히 ‘침묵의 질환’이라고 불립니다. 방치하면 심장과 혈관에 지속적인 부담을 주어 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 신장질환 등의 위험을 높일 수 있습니다.

오늘은 혈압 정상수치부터 집에서 혈압을 정확하게 재는 방법, 혈압을 낮추는 식습관과 운동법까지 알기 쉽게 정리해 보겠습니다.

혈압이란 무엇일까요?

혈압은 심장에서 나온 혈액이 혈관 벽을 밀어내는 압력을 말합니다.

혈압을 재면 두 개의 숫자가 표시됩니다.

수축기혈압

심장이 수축해 혈액을 내보낼 때의 압력입니다.

혈압이 130/80mmHg로 표시됐다면 앞의 숫자인 130이 수축기혈압입니다.

이완기혈압

심장이 이완해 혈액을 다시 받아들일 때의 압력입니다.

130/80mmHg에서 뒤의 숫자인 80이 이완기혈압입니다.

수축기혈압이나 이완기혈압 가운데 하나만 높아도 관리가 필요할 수 있습니다. 특히 나이가 들수록 혈관 탄력이 떨어지면서 수축기혈압만 높아지는 경우도 적지 않습니다.

혈압 정상수치는 얼마일까요?

국내 진료지침에서 진료실 혈압은 일반적으로 다음과 같이 구분합니다.

정상혈압

수축기혈압 120mmHg 미만이면서
이완기혈압 80mmHg 미만

주의혈압

수축기혈압 120~129mmHg이면서
이완기혈압 80mmHg 미만

고혈압 전단계

수축기혈압 130~139mmHg이거나
이완기혈압 80~89mmHg

고혈압

수축기혈압 140mmHg 이상이거나
이완기혈압 90mmHg 이상

여기서 중요한 점은 ‘위 혈압과 아래 혈압이 모두 높아야 고혈압’인 것이 아니라는 사실입니다.

예를 들어 혈압이 145/78mmHg라면 이완기혈압은 높지 않지만 수축기혈압이 140mmHg 이상이므로 의료진의 평가가 필요합니다.

단, 혈압은 한 번만 측정해서 확정하지 않습니다. 다른 날에도 반복해서 높게 나오거나 가정혈압, 활동혈압 등을 함께 확인한 뒤 진단합니다.

혈압이 높아도 증상이 없을 수 있습니다

고혈압이 무서운 가장 큰 이유는 대부분 특별한 증상이 없다는 점입니다.

혈압이 높으면 뒷목이 당기거나 머리가 아플 것이라고 생각하기 쉽지만, 증상이 없다고 혈압이 정상인 것은 아닙니다.

일부 사람에게는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 두통이나 어지럼증
• 가슴 두근거림
• 숨이 차는 느낌
• 쉽게 피곤함
• 코피
• 시야가 흐려지는 증상

하지만 이런 증상은 다른 원인으로도 생길 수 있어 증상만으로 고혈압을 판단해서는 안 됩니다.

정확한 방법으로 혈압을 직접 측정하는 것이 가장 중요합니다.

혈압이 올라가는 주요 원인

1. 짜게 먹는 식습관

국이나 찌개, 젓갈, 김치, 라면, 햄, 소시지, 냉동식품에는 나트륨이 많이 들어 있을 수 있습니다.

나트륨을 지나치게 섭취하면 몸속에 수분이 늘어나 혈압이 올라갈 수 있습니다.

2. 복부비만과 체중 증가

체중이 늘면 심장은 더 많은 조직에 혈액을 보내야 하므로 부담이 커집니다.

특히 내장지방이 많은 복부비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증과 함께 나타나는 경우가 많습니다.

3. 운동 부족

신체활동이 부족하면 체중이 증가하기 쉽고 혈관 건강도 나빠질 수 있습니다.

4. 과도한 음주

술을 많이 마시면 혈압이 올라갈 수 있으며 혈압약의 효과와 복용 관리에도 영향을 줄 수 있습니다.

5. 흡연

담배를 피우면 니코틴의 영향으로 일시적으로 혈압과 맥박이 올라가며 혈관 손상과 심혈관질환 위험도 커집니다.

6. 수면 부족과 수면무호흡

잠을 충분히 자지 못하거나 심한 코골이와 수면무호흡이 있으면 혈압 조절이 어려워질 수 있습니다.

7. 스트레스

스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되면서 혈압과 맥박이 일시적으로 상승할 수 있습니다.

8. 가족력과 나이

부모나 형제에게 고혈압이 있거나 나이가 들면서 혈관 탄력이 떨어지는 경우 고혈압 위험이 높아집니다.

혈압 낮추는 가장 현실적인 방법 8가지

1. 국물부터 줄이세요

한국인의 식사에서 나트륨 섭취를 줄이는 가장 쉬운 방법은 국물을 적게 먹는 것입니다.

찌개나 국은 건더기 위주로 먹고 국물은 가능한 한 남기는 것이 좋습니다.

라면을 먹더라도 수프를 모두 넣지 않고 국물을 적게 먹으면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

평소에는 다음과 같이 바꿔보세요.

• 간장과 소금은 찍어 먹기
• 젓갈과 장아찌 섭취 줄이기
• 가공육과 즉석식품 줄이기
• 음식은 먹기 직전에 간하기
• 소금 대신 식초, 레몬, 마늘, 후추 활용하기

세계보건기구는 성인의 하루 소금 섭취량을 5g 미만으로 줄일 것을 권고합니다.

소금 5g은 나트륨 약 2,000mg에 해당합니다.

2. 채소와 과일을 충분히 드세요

채소와 과일에는 칼륨이 풍부하게 들어 있는 경우가 많습니다.

칼륨은 나트륨 배출과 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

추천 식품은 다음과 같습니다.

• 시금치
• 브로콜리
• 토마토
• 바나나
• 콩류
• 감자
• 버섯
• 해조류

다만 신장기능이 좋지 않거나 고칼륨혈증 위험이 있는 사람은 칼륨 섭취를 임의로 늘리면 위험할 수 있습니다. 신장질환이 있다면 반드시 의료진과 상의해야 합니다.

3. 일주일에 150분 이상 운동하세요

혈압 관리에는 빠르게 걷기와 같은 중강도 유산소 운동이 도움이 됩니다.

추천 운동은 다음과 같습니다.

• 빠르게 걷기
• 실내 자전거
• 수영
• 가벼운 등산
• 맨손체조

하루 30분씩 주 5일을 목표로 하면 일주일 150분을 채울 수 있습니다.

운동을 처음 시작한다면 처음부터 무리하지 말고 하루 10~15분 걷기부터 시작해 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

근력운동도 일주일에 2회 정도 병행하면 전반적인 심혈관 건강과 체중 관리에 도움이 됩니다.

다만 혈압이 매우 높거나 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증이 있다면 운동부터 시작하지 말고 먼저 진료를 받아야 합니다.

4. 체중과 허리둘레를 줄이세요

과체중이나 비만인 사람이 체중을 줄이면 혈압 개선에 도움이 될 수 있습니다.

무리하게 굶는 것보다 다음 원칙을 지키는 것이 좋습니다.

• 밥의 양을 조금 줄이기
• 채소와 단백질 비중 늘리기
• 야식과 간식 줄이기
• 단 음료 대신 물 마시기
• 매일 걷는 시간 기록하기

체중계 숫자만 보지 말고 허리둘레도 함께 확인하는 것이 좋습니다.

5. 술은 가능한 한 줄이세요

혈압이 높은 사람에게 “술 한두 잔은 괜찮다”는 말이 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다.

음주량이 많을수록 혈압 조절이 어려워지고 중성지방, 체중, 수면에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

혈압이 높거나 혈압약을 복용하고 있다면 금주 또는 절주가 필요합니다.

6. 담배는 반드시 끊으세요

흡연은 단순히 혈압 수치만의 문제가 아닙니다.

혈관을 손상시키고 심근경색과 뇌졸중 위험을 높일 수 있으므로 고혈압 환자에게 금연은 매우 중요한 관리 방법입니다.

7. 잠을 충분히 자세요

수면시간이 부족하거나 수면의 질이 나쁘면 혈압 조절이 어려워질 수 있습니다.

규칙적인 시간에 잠자리에 들고 하루 7시간 안팎의 충분한 수면을 확보하는 것이 좋습니다.

코골이가 매우 심하거나 자다가 숨이 멎는다는 말을 듣고, 낮에 심하게 졸리다면 수면무호흡 검사를 상담해 보는 것이 좋습니다.

8. 혈압약은 임의로 끊지 마세요

생활습관이 좋아졌다고 혈압약을 갑자기 중단하면 혈압이 다시 올라갈 수 있습니다.

혈압약은 중독되는 약이 아닙니다.

혈압약을 오랫동안 복용하는 이유는 약에 의존하게 됐기 때문이 아니라, 고혈압이 지속적으로 관리해야 하는 만성질환인 경우가 많기 때문입니다.

체중 감량과 생활습관 개선으로 혈압이 안정되면 의료진의 판단에 따라 약의 용량이나 종류를 조정할 수 있습니다.

반드시 담당 의사와 상의해야 합니다.

집에서 혈압 정확하게 재는 방법

혈압은 측정 방법에 따라 수치가 크게 달라질 수 있습니다.

측정 전 준비

• 측정 30분 전에는 흡연하지 않기
• 측정 30분 전에는 커피와 카페인 음료 피하기
• 측정 30분 전에는 운동하지 않기
• 소변을 미리 보고 방광 비우기
• 조용한 장소에서 5분 이상 안정하기

올바른 측정 자세

• 등받이가 있는 의자에 기대어 앉기
• 다리를 꼬지 않기
• 발바닥을 바닥에 붙이기
• 팔을 심장 높이에 편하게 올리기
• 옷 위가 아닌 맨팔에 커프 감기
• 측정 중 말하거나 휴대전화 보지 않기

한 번만 재고 끝내지 말고 1분 정도 간격을 두고 2회 측정해 기록하는 것이 좋습니다.

가능하면 아침에는 기상 후 화장실을 다녀온 뒤 식사와 약 복용 전에, 저녁에는 잠자기 전에 비슷한 시간대에 측정하면 변화를 확인하는 데 도움이 됩니다.

손목형 혈압계보다 검증된 위팔 자동혈압계를 사용하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 커프 크기가 팔에 맞지 않으면 혈압이 부정확하게 나올 수 있으므로 제품 설명을 확인해야 합니다.

혈압에 좋은 음식과 줄여야 할 음식

도움이 되는 식품

• 신선한 채소
• 적당량의 과일
• 잡곡과 통곡물
• 콩과 두부
• 생선
• 무염 견과류
• 저지방 유제품

섭취를 줄여야 할 식품

• 라면과 즉석국
• 햄과 소시지
• 젓갈과 장아찌
• 짠 국과 찌개
• 감자튀김과 패스트푸드
• 과자와 가공식품
• 과도한 술

특정 음식 하나를 먹는다고 혈압이 바로 정상으로 내려가는 것은 아닙니다.

전체 식단에서 나트륨과 가공식품을 줄이고 채소, 통곡물, 생선, 콩류의 비중을 늘리는 것이 중요합니다.

혈압약을 먹으면 평생 먹어야 할까요?

고혈압은 관리가 필요한 만성질환이므로 오랫동안 약을 복용하는 사람이 많습니다.

하지만 모든 사람이 같은 약을 평생 같은 용량으로 먹는 것은 아닙니다.

다음과 같은 요인에 따라 치료가 달라집니다.

• 나이
• 혈압 수치
• 당뇨병 여부
• 신장질환 여부
• 심뇌혈관질환 병력
• 가정혈압 결과
• 생활습관 개선 정도

혈압약을 복용한 뒤 혈압이 정상으로 나온다고 해서 고혈압이 완전히 사라진 것은 아닐 수 있습니다. 약이 혈압을 잘 조절하고 있는 상태일 수 있으므로 스스로 중단해서는 안 됩니다.

이런 경우에는 진료가 필요합니다

다음과 같은 경우에는 의료기관에서 상담받는 것이 좋습니다.

• 반복해서 140/90mmHg 이상이 측정되는 경우
• 집에서 잰 혈압도 계속 높은 경우
• 당뇨병이나 신장질환이 있는 경우
• 임신 중 혈압이 올라간 경우
• 혈압약을 먹어도 조절되지 않는 경우
• 어지럼증이나 실신이 반복되는 경우

혈압이 매우 높으면서 흉통, 호흡곤란, 마비, 말이 어눌해짐, 심한 두통, 시야 이상 같은 증상이 함께 나타나면 응급상황일 수 있으므로 즉시 의료기관의 도움을 받아야 합니다.

마무리

혈압 관리는 특별한 비법보다 매일 반복하는 생활습관이 중요합니다.

국물 줄이기, 매일 걷기, 체중 관리, 금연, 절주, 충분한 수면.

이 여섯 가지를 꾸준히 실천하면 혈압뿐 아니라 혈당, 콜레스테롤, 지방간 관리에도 도움이 됩니다.

건강검진에서 혈압이 높게 나왔다면 걱정만 하지 말고 먼저 집에서 올바른 방법으로 혈압을 기록해 보세요.

오늘 국물 한 숟가락을 덜 먹고 20분 더 걷는 작은 실천이 앞으로의 심장과 혈관 건강을 지키는 중요한 시작이 될 수 있습니다.

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용입니다. 개인의 혈압 목표와 약물 치료 여부는 나이, 동반 질환, 심혈관 위험도에 따라 다르므로 의료진과 상담해 결정해야 합니다.

 

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